Trainingsplan zum Abnehmen

veröffentlicht am 26. September 2016 in Trainingsplan zum Abnehmen von
Trainingsplan zum Abnehmen

Trainingsplan zum abnehmen und fit bleiben

Genug mit der Theorie es ist an der Zeit das wir endlich aktiv werden und was ist die beste Methode um gleich richtig einzusteigen mit einem Trainingsplan zum abnehmen? Bestimmt denken Sie an einer Null – Diät wo Sie nichts Essen dürfen und eher nichts gutes für Ihren Körper bewusst tun, sondern Sie schaden dem Körper damit, weil dieser nicht die essentiellen Nährstoffen bekommt die er braucht. Ich rede von einen Trainingsplan zum abnehmen, natürlich wird der Schrittzähler, den Sie hoffentlich schon besitzen uns zum unseren Ziel begleiten. Das ist kein speziell für Sie entwickelter Trainingsplan zum abnehmen, der Sie in den nächsten 10 Wochen fit machen wird und bis zu 10 Kilogramm verlieren werden. Es hängt allein von Ihnen ab wie oft sie Joggen oder Laufen gehen möchten und der Schrittzähler zählt die bereits gelaufenen Schritte und die hintergelegten Strecke zusammen und rechnet anschließend Ihre verbrannten Kalorien in einen Gesamtumsatz aus, deshalb empfehle ich Ihnen einen Schrittzähler als treuer Begleiter und Motivator. Wenn Sie aber auch ohne nervigen Sport abnehmen möchten habe ich eine Formal das sie 5 Kilo in 5 Wochen abnehmen können und der Sport bleibt weg! Starten Sie noch heute durch und überzeugen Sie sich selbst von der erfolgreichen 5 Kilo Abnehmen Formel!

 

  • Sie haben beim kostenlosen Trainingsplan zum abnehmen überhaupt keinen Leistungsdruck. Das Ziel ist es nicht das Sie in 10 Wochen das erreichen müssen wovon Sie immer geträumt haben, sondern einzig und allein etwas gutes für Ihren Körper zu tun und das Laufen als Bestandteil eines gesundes Lebensstil anzusehen.
  • Um Sie dahin bringen zu können wo Ihr Wunsch ist brauchen Sie ab und zu jemand der SieTrainingsplan zum Abnehmen motiviert und dran erinnert, dass aufgeben nicht im Frage kommt. Ein Schrittzähler ist ein Muss wenn es darum geht etwas zu schaffen was Sie sich als unvorstellbar  vorgestellt haben. Die Arbeit wird in 2 Hälften aufgeteilt, Sie machen die Praktik indem Sie laufen und die Kilos brutzeln lassen und der Schrittzähler wertet anschließend Ihre Daten und Werte auf und ist zuständig für die Theorie.
  • Die richtige und notwendige Austattung an Bekleidung ist essentiell, wenn es darum geht einen optimalen Laufstil und die Bewegungsabläufe im einzelnen zu absolvieren. Die Laufbekleidung ist wie Ihre zweite Haut also müssen Sie Ihre Haut sehr gut schützen können damit Sie sich wohl fühlen.
  • Der Laufschuh mit einer klassischen Außensohle ist empfehlenswert, damit Sie auch an allen groben Untergründen stabil auftreten können. 

Unsere Top 3 Schrittzähler 2016

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Suchen Sie sich eine angenehme Laufstrecke aus

Das ist eigentlich nicht so schwer mit den Trainingsplan zum Abnehmen. Die Auswahl ist riesig und es gibt verschiedene Untergründe und Umgebungen die Ihre Vor/Nachteile mit sich bringen. Für die Einsteiger unter euch werde ich ein paar Vorschläge zum Laufmglichkeiten anbieten, damit Sie immerhin eine Vorstellung welche Strecke Sie bevorziehen sollten und die richtigen Eigenschaften einhalten müssen.

 

Park

Für die, die in der Nähe vom Innenstadt wohnen und weit und breit nur Straßen inTrainingsplan zum abnehmen Sicht zusehen sind ist der Park eher die nähste Möglichkeit die Sie in betracht ziehen müssen und unter frischer Lust fällt das Laufen oder Joggen umso leichter aus. Und keine Angst Sie werden nicht alleine unterwegs sein, im Park sind auch andere Läufer und Jogger zu sehen die sich nach frischen Sauerstoff sehen aber auch nur Leute die spazieren gehen oder mit dem Hund unterwegs sind. Jetzt kommt es auf die Laufschuhe an, denn im Park oder Wald ist der Untergrund meistens rau und grob sowie härter als der normale. Sie können sich leicht den Knöchel verstauchen wenn Sie nicht vorsichtig sind deshalb ist die Auswahl der Laufschuhe umso wichtiger. Eine weiche Außensohle die Ihren Schritt abdämpft und das Gleichgewicht zusammen hält ist empfehlenswert.

Straße

Auf der Straße wird eher den Bürgersteig gemein und die Autostraße wobei derTrainingsplan zum Abnehmen Untergrund gleich hart ist aber es um die Sicherheit geht. Es gibt auch spezielle Laufmarkierungen für Jogger wo man in Ruhe laufen kann und keine Angst haben müsste, dass ein Auto oder Fahrrad Sie über den Weg fährt und Sie daher schnell wegrennen müssen. Da aber der Untergrund meistens aus Beton und Pflaster besteht ist das nicht so angenehm zum Laufen aber hier kommt es wieder auf die richtige Laufschuh – Auswahl an.

Stadion mit künstlichen Feldweg

Das ist für mich die beste Wahl unter der verschiedenen Laufwegen. Der Untergrund ist künstlich hergestellt und ist nicht hart wie Beton von der Straße wird aber manchmal nicht richtig sauber gehalten in Form von natürlichen Bestandteilen wie Pflanzen oder grüne Gewächse. Sie haben allerdings auch eine sehr ruhige Umgebung und die Ruhe beim Laufen und Joggen wird Ihnen garantiert. Ein Faktor das vielleicht beim laufen stört ist, dass Sie sich im Kreis drehen beim laufen aber das ist Ansichtssache.

 Fitnessstudio 

Trainingsplan zum abnehmen Das Laufband im Fitnessstudio ist auch eine Alternative falls das Wetter mal wieder eine miese Laune hat. Sie können sogar auch unter verschiedene Einstellungen der Laufstrecke, Geschwindigkeit, Schwierigkeit und Höhe auswählen. Wenn es für Sie etwas zu schnell oder zu langsam geht können Sie sich einfach an die Knöpfe bedienen und schon wird das Tempo von Ihnen bestimmt. Sie werden sich im Fitnessstudio unter viele Leute befinden und das in Ruhe und alleine Joggen ist langsam vergessen. Manchmal ist es so das sie für das Laufband auch eine Weile warten müssen bis das Gerät frei zur Verfügung ist, denn Sie sind nicht der alleinige Leser dieses Bloges!

 

Der richtige Laufstil

  • Die Atmung

Der Schrittzähler wird Ihnen auch die selbe Informationen geben die ich Ihnen hier aufzählen werde, also ein Muss unter den Läufern. Die Atmung sollte beim allen Sportarten ruhig und gleichmäßig sein. Wenn die Leistung steigt dann auch somit wird die Atmung schwieriger und schwerer also konzentrieren Sie sich am Anfang darauf auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung. Ein Schrittzähler wird Ihnen auch die empfehlenswerte Atemtechnik in Form vom Werten vorschlagen und ob Sie durch den Mund oder durch die Nase einatmen oder ausatmen müssen. Je stärker die körperliche Leistung desto mehr müssen Sie aber durch den Mund ein und ausatmen um eine maximale Sauerstoffaufnahme zu generieren.

  • Körperhaltung

Ihr Körper sollte sich in eine gerade Form und der Kinn sollte sich in eine horizontale Position zum  Fuß befinden. Der Kopf bleibt entspannt und die Haltung ist etwas nach vorne gebeugt. Der Blick geht in Richtung der Laufrichtung und sollte gerade aus schauen. Der Oberkörper sollte nicht soweit noch vorne gebeugt werden, da es zu Rückenschmerzen kommen könnte wenn sich die Wirbelsäule zu weit überspannt und zu einen Hohlkreuz. Die Schultern bleiben auch ganz locker und nicht angespannt. Natürlich ist ein dehnen vor dem Laufen vom Vorteil, damit Sie am nächsten Tag nicht jede Bewegung spüren müssen. Die Arme sollten sich von links nach rechts beim laufen abwechselnd mitschwingen, damit es nicht zu Unstimmigkeiten kommt. Genauso wie die Beine, wenn der rechte Bein nach vorne ist und einen Schritt machen befindet sich das linke bein natürlich hinten und holt für die nächste Bewegung aus genauso wie der linke Arm. Also das rechte Beim schwingt mit den rechten Arm und genauso auf der linken Seite auch. Die Hände lassen Sie ganz locker hängen aber halten die in einen 90 Grad Winkel, damit beim Schwingen der Arme eine bessere Schwungkraft absolviert werden kann. Der Unterkörper, also die Beine sollten den Fußboden beim auftreten vollkommen bedecken, das merken Sie vielleicht nicht weil es einfach zu schnell geht aber Sie können drauf achten. Die richtige Schrittlänge sollte auch angepasst werden, nicht zu klein oder zu groß. Ein eher großer Schritt verbraucht mehr Energie als eher 2 kleine Schritte, aber Sie können für Sie ein eigenes Rhythmus erfinden.

 
Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1 Laufen 100M Ruhetag Laufen 200M Schnelles Laufen 200M Ruhetag Schnelles Laufen 300M Ruhetag
2 Schnelles Laufen 300M Joggen 500M Ruhetag Schnelles Laufen 500M Ruhetag Joggen 700M Ruhetag
3 Joggen 800M Schnelles Laufen 800M Ruhetag Joggen 1KM Ruhetag Schnelles Laufen 1,2KM Ruhetag
4 Schnelles Laufen 1,5KM Joggen 1,5KM Ruhetag Joggen 1,7KM Schnelles Laufen 2,0KM Ruhetag Joggen 2,3KM

 

Hinweise:

Sie können diesen Trainingsplan einfach in Bezug auf die Aktivität natürlich anpassen und auf der Dauer Ihren Möglichkeiten. Wenn Sie mal keine Lust auf Joggen oder Laufen haben können Sie als alternative auf schnelles Walking umsteigen, diese Ausdauersportart ist genauso belastend aber für Anfänger eine gute Alternative.

Sie können auch mit den Zeiten variieren statt 15 oder 20 zu laufen können Sie diese erhöhen oder senken, das hängt von davon ab was Sie sich trauen und ob Ihr Körper an der Belastung verträgt. Sie müssen bedenken, egal welche Sportart Sie betreiben oder wenn es Billard ist alles ist besser anstatt zu Hause zu sitzen und nichts zu tun.

Die Ruhetage sind dafür da, damit der Körper sich an der bis jetzt ungewohnten Situation erstmal gewöhnen kann, also die Zeiten halten und 2-3 mal die Woche einen Ruhetag einsetzen. Eine gute Empfehlung zur Regeneration und Erholung des Körpers ist Sauna oder eine Massage. 

Zwischen 2 Trainingstagen sollte einen Ruhetag dazwischen liegen. Ab der Dritten oder vierten Woche, jenachdem wie Sie sich fühlen können Sie in Intensität steigern mit eventuell mehr Ausdauer als Ziel und Strecke oder mehr Zeit. Das bedeutet aber auch mehr Ruhetagen einplanen, weil Sie den Körper auf eine höhere Stufe und Belastung bringen und dieser mehr Erholungszeit braucht. 

Nach der vierten Woche planen Sie Ihren Trainingsplan für die nächsten Tagen selber ein, das Wissen haben sie jetzt bereits. Die fünfte Woche müsste sich nicht um 100% von der vierten Unterscheiden, sondern Sie können eine längere Trainingszeit einplanen oder ändern die Trainingsart z.B. Schwimmen. 

FAZIT

Der Trainingsplan zum Abnehmen und Fit bleiben variiert nach von den Ruhezeiten und Schwierigkeit. Natürlich muss sich Ihre Leistung von Woche zu Woche immer steigern, sonst bleiben Sie nur an einer Stelle hängen und verbessern nicht Ihre Leistung. Dieser Trainingsplan zum Abnehmen ist nur zum Überblick wie Sie Ihre Woche gestalten können und muss nicht genau zu 100% nachgemacht werden. Ich habe für die Einsteiger unter euch mit 100 Meter am Tag mit ein ganz normales Laufen angefangen, damit diese erst langsam sich in die Sache integrieren können und Ihre Leistung nach Wunsch steigern können. Am Ende der 4-ten Woche habe ich mit 2,3 Km den Sonntag beendet, d.h die Entwicklung von 100 Meter bis zu 2,3 Kilometer hat nur 4 Wochen gedauert und das war nur für die Anfänger und Einsteiger unter euch. Die Fortgeschrittene Gruppe kann bereits schon mit 1 Kilometer anfangen und bis zu 5 Kilometer variieren und hängt von deren Leistung und Motivation ab. Die Ruhetage können Sie auch selber für sich ändern je nachdem Sie sich nach dem Training zum Abnehmen fühlen. Aber ich empfehle nicht mehr als 5 Tage in der Woche zu trainieren, das geht manchmal an Ihre Grenzen. Der Trainingsplan zum Abnehmen muss natürlich nicht bis zu der 4-ten Woche enden, ich habe diesen für einen Monat erstellt damit Sie den Rest selber gestalten können. 

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